Durante del confinamiento no se ha podido salir a la calle y ni hacer deporte. Ahora, con el fin del estado de alarma, la práctica de ejercicio al aire libre vuelve a estar permitida.
En Pozuelo de Alarcón, hacer deporte en la naturaleza es una constante desde hace años. En el paisaje del municipio siempre se ha visto a gente corriendo, montando en bicicleta o jugando al fútbol gracias a zonas verdes como la Casa de Campo, el Parque forestal Periférico de Montegancedo o el parque Fuente de la Salud.
Practicar deporte es mucho más de la manera más sana de apuntarse a la ‘operación bikini’. Se trata de obtener beneficios directos para la salud y generar un hábito de vida saludable. Por ello, si quieres empezar a cuidarte desde ya practicando deporte, te damos unas recomendaciones muy sencillas sobre cómo hacerlo.
Vamos a empezar por lo más esencial: vístete con ropa cómoda, deportiva; sal de casa con la idea de que vas a disfrutar y no a sufrir. Márcate una rutina de entrenamiento de no más de una hora y no olvides estirar antes de empezar con la práctica marcada y al finalizar la misma.
La primera parte ya la tienes clara, ahora te vamos a sugerir cómo ejercitarte y qué dinámica es más adecuada para cada actividad.
La primera etapa: “Ya no hay marcha atrás”
Calienta. Estira. No fuerces. Esto acaba de empezar. Trota o corre durante 15 minutos. Alterna las dos opciones. Aumenta el ritmo a los dos minutos y durante los otros dos siguientes, baja la intensidad. De esta manera romperás a sudar antes.
Después de estos primeros quince minutos, hidrátate. Esto debe ser siempre una constante durante los 45 minutos de entrenamiento.
La segunda etapa: “Con lo bien que estaba en casa”
Ya te has hidratado. Ahora vienen los burpees. Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia y coordinación al involucrar varios músculos. Lo vamos a realizar durante 15 minutos.
Practicarlo es muy sencillo:
- Haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.
- El siguiente paso, sin despegar las manos del suelo, es impulsar ambas piernas a la vez hacia atrás hasta quedarnos en plancha, después realizaremos una flexión de pecho.
- Hacemos la flexión de pecho y procedemos el movimiento contrario al paso 2, impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho. Ten cuidado las primeras veces, no vayas rápido. Las prisas nunca no son buenas y en este ejercicio, menos.
- En la última parte salta tan alto como puedas y acaba de pie. Más adelante te pediremos que eleves las rodillas al pecho durante el salto. Esto conlleva un mayor esfuerzo, una opción para quienes quieren dar un pequeño extra.
Han pasado 30 minutos. Vuélvete a hidratar.
Tercera fase: “No puedo más”
Durante diez minutos vas a trabajar la zona abdominal. Estira de nuevo. Nunca está de más realizar estiramientos a la hora de realizar otro nuevo ejercicio.
Túmbate. Flexiona las piernas. Llévate las manos a la nuca pero no tires del cuello, solo coloca las manos en esa posición. Por último, utiliza la zona abdominal para elevar el tronco durante la realización del ejercicio. Hazlo durante 1 minuto, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Repite esta rutina cinco veces.
También puedes hacer esta rutina alternado con oblicuos. Pero tampoco te obsesiones, es mejor ir poco a poco.
Cuarta fase: “Terminé. Oye, no ha sido para tanto”
Esta es la última fase. Aprovecha que estás al aire libre. Disfruta del paisaje. Alterna trotar y correr durante 5 minutos. El ritmo lo marcas tú, aunque me da que los primeros días no forzarás mucho. Es normal.
Los últimos minutos hasta llegar a los 45 estipulados vuelve a estirar, esta vez prestando especial atención a cada parte del cuerpo.
Para terminar, aprovecha que habrás ido andando y disfruta del paseo. Si has elegido Montegancedo para tu práctica, el paisaje te relajará. Repite esta rutina durante tres días a la semana y poco a poco notarás que te encuentras en mejor forma y tu salud te lo agradecerá.